uginanie ramion na modlitewniku

Sobota - 10.08.2013 Trening - Ramiona, brzuch Kolejny atak na ramiona w sobotę. Po treningu porządnie rozciągałem bicepsy i tricepsy, strzeliłem BCAA oraz kreatynę i udałem się na interwały. Ogólnie byłem straszanie zajęty i bez dostępnu do internetu w ten weekend. Od poniedziałku maksymalna dyscyplina! Dieta: - I. Omlet: 10 białek jaj, 110g mąki [...]

[...] 1/3 ramienia, reszta , czyli 2/3 to triceps i to glownie jego masa ( nie wylaczajac oczywiscie bicepsu ) decyduje o wymiarach ramienia. Przykladowy trening na biceps: - uginanie ramion sztanga lamana: 2 - 3 serie, - uginanie ramion sztanga lamana na modlitewniku: 2 - 3 serie, - uginanie ramion chwytem mlotkowym: 2 - 3 serie. Przykladowy [...]

[...] - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12 - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej głową w górę 4x10 - rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x12 Biceps: - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka 4x12 - uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku chwytem szerokim (na szerokości barków) [...]

[...] w opadzie i odwrotne rozpiętki 2 serie bez progresu. Czas całości do 1,5h z rozgrzewką. Później aikido Wtorek: Plecy - MC, wyciąg, szrugsy. 4 serie z progresem Bicepsy - uginanie ramion "swobodnie" i na modlitewniku. 3 serie z progresem. Barki II - unoszenie sztangi, wyciskanie zza głowy. 3 serie z progresem Czas całości 1,5h z [...]

[...] Klatka - wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4 s 12/10/8/6 - wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 s12/10/10/8 - rozpietki w siadzie na maszynie 4s 10/10/10/10 Biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4s 12/10/10/8 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s 12/10/10/8 -uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt mlotkowy) 2s [...]

dokladnie jak wyzej oraz wrocilem z treningu bicek i tricek w superseriach, sila masakrycznie poszla do przodu az jestem zdziwiony uginanie lamana sztanga na modlitewniku 37*10, 42*7, 44,5*5 wyciskanie francuskie hantla stojac 40*12, 45*12, 50*9 uginanie ramion hantlami z supinacja 23*6, 23*6, 23*5 wyciag prostowanie 10,6,6 młotki 20*9, 20*7, [...]

Dzis poszly lapy i dwojki, modyfikacja jedynie taka ze najpierw poszly lydki i dwojki potem lapy i w ss. II.Bicepsy+tricepsy+ dwugłowe uda 1. Uginanie przedramion ze sztanga prostą 10/8 2. Uginianie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 10/10 3. Uginanie z lina 14/12 4. 21 x 2 ze sztangą łamaną 1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 10/8/8 2. [...]

Dzis upal straszny 36 stopni jzu bylo z rana.... Dobrze ze w tygodniu silke mam dostepna w piwnicy,niestety w weekend odpuszczam bo raz ze w sobote % dwa ze nie dam rady na silowni gdzie jest temperatura wieksza niz na dworze. Zrobilem dzis cos mega jako potreningowo-poszalalem stety neistety z ww prostymi,ale bylo warto. Lody z 400g mrozonych [...]

Łydka wspiecia hack maszyna+wypychanie palcami suwnica 4x max+1x max obunoz cc bic 1. Uginanie przedramion ze sztanga prostą 12/10/8 2. Uginianie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 10/10/10 3. Uginanie z lina 14/12 4. 21 x 2 ze sztangą łamaną tric 1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 10/8/8 2. Francuz zza głowy sztangielką oburącz 12/10/10 [...]

II.Bicepsy+tricepsy+ dwugłowe uda 1. Uginanie przedramion ze sztanga prostą 10/8 2. Uginianie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 10/10 3. Uginanie z lina 14/12 4. 21 x 2 ze sztangą łamaną 1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 10/8/8 2. Francuz zza głowy sztangielką oburącz 12/10/10 3. Diamentowe pompki+ odwrotne pompki 2 x 2 do załamania 1. [...]

16:00 czas 45 min z rozgrzewka II. .Bicepsy+tricepsy+ dwugłowe uda 1. Ściąganie sznura 3 x 20 2. Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 3 x 8 3. Wyciskanie w wąskim chwycie 3 x 10 4. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 x 12 1. Uginanie przedramion ze sztanga prostą 10/8 2. Uginianie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 10/10 3. [...]

[...] 2.podciąganie sztangi podchwytem do brzucha:12,10,8,6 3.superseria:ściaganie drązka wyciagu chyt neutralny do klatki+przyciąganie na amszynie:112,10,8,6 4.MC:10,8,6 5.uginanie ramion chwyt młótkowy:12,10,8,6 6.uginannie ze sztangą łamaną:12,10,8,6 7.superseria:uginanie na modlitewniku uburącz+ugianie jednorącz:12,10,8,6 [...]

Pn: (klatka) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 Śr: (biceps i triceps) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x6 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x6 UGINANIE RAMION ZE [...]

ale jaja zapomniałem treningu wysłać :))))))) NIEDZIELA-KLATKA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4x10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W [...]

[...] *wyciskanie francuskie leżąc 3x10 *prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10 *pompki w podporze tyłem 3x10 WTOREK -Uda: *przysiady ze sztangą 15 12 10 8 6 *hack przysiady 4x8 *uginanie nogi w tył z krążkiem u kostki 4x12 -Łydki: *wspięcia na palce ze sztangielką 5xMAX -Przedramię: *uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem3xMAX CZWARTEK -Klata: [...]

[...] za głowę 3x10 AL;BO TO - ściąganie drążka wyciągu dolnego szerokim nachwytem przed głowę 3x10 - wznoszenie barków 3x10 ALBO TO- WYBIERZ JEDNO ĆWICZENIE ŚCIĄGANIA Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12,10,8,8 - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10 CZWARTEK Nogi - przysiady ze sztangą 5x15,12,10,8,8 - prostowanie nóg w [...]

[...] -wyciskanie na ławce poziomej 3s - 10-8 -wyciskanie sztangielek na ł.poziomej 3s - 10-8 -wyciskanie sztangi głową w dół 3s - 10-8 -rozpiętki na poziomie 3s 12 10-8 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12 10 10 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3s 12 10 10 --//- na modlitewniku 3s 12 10 10 Środa Plecy: [...]

[...] na nastepny cykl, a w tym bardizej cwicz sztanga -wyciskanie sztangi głową w dół 3s - 10-8 dalbym skos glowa w gore -rozpiętki na poziomie 3s 12 10-8 - wywalilbym Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12 10 10 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3s 12 10 10 --//- na modlitewniku 3s 12 10 10 Wywal cos 6-8 serii [...]

[...] 2x20kg - rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 12-12-12 2x14kg, 2x14kg, 2x14kg - rozpiętki uchwyt jak do wyciskania, ławka płaska 3s 10-10-10 2x16kg, 2x16kg, 2x16kg Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą 3s 14-10-10-12 27kg, 33kg, 33kg, 27kg - uginanie hantlami młotkowe 3s 10-10-10 2x15kg, 2x15kg, 2x15kg - uginanie na modlitewniku 3s 12-12-10 [...]

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 6-8 Wyciskanie hantelek na ławce skośnej(głowa góra) 4x 6-8 Rozpiętki na ławce skośnej (głowa góra) 4x 6-8 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 6-8 PProstowanie ramion na wyciągu Prostowanie ramienia ze sztangielką za głową siedząc w oparciu(modlitewnik) Wtorek Plecy+Biceps Podciąganie na drążku [...]